体を変える7ステップ

今回は「目的別効果的なトレーニング」について。

ステップ2では、トレーニングの原理原則をお伝えさせて頂きました。

今回は、原理原則を意識した上で、

目的に沿ったトレーニングのオススメをお伝え致します。

トレーニングをされる方の目的は、

大体この3パターンのうちのどれかに該当するのではないでしょうか？

1 筋力アップ

→カッコいい体、スタイルアップを目指す。代謝向上や健康のために筋肉を増やしたい。

2 ダイエットや運動不足解消

→痩せる効率を上げるため。リバウンドのし辛い体にするため。

3 スポーツパフォーマンス向上

→競技者としてのパフォーマンス向上を目指す

ではそれぞれについて、項目別に知っておくべきことを列挙致します。

【筋力アップのための筋トレ】

※文言解説

・レップ数→一つのトレーニングで重りを上げ下ろしする回数

・セット数→同じ種目で実施する回数

インターバル→種目間の休憩時間

【1.筋力アップ】

重量設定:8〜12回で限界がくる重量

セット数：1種目3セット目安

オススメの種目：胸、背中、脚、お尻、肩、腕など。大きな部位を中心に行う。

意識するポイント：重めの重量を低回数でゆっくり丁寧にあげる

【2.ダイエット】

重量設定:15～20回

セット数：1種目3セット目安

オススメの種目：胸、背中、脚、お尻、肩、腕など。大きな部位を中心に行う。

意識するポイント：やや軽めの重量で高回数行う

【スポーツパフォーマンス向上】

筋力アップを目的に1に沿ったトレーニングや、

機能を高めるためのファンクショナルトレーニングなど。

トレーニングだけでなく、ストレッチで柔軟性を上げることも重要。

上記で最も知って頂きたいのは、筋力アップ目安の方は、高重量の8~12回。

ダイエット目的の方は低重量で15～20回を目安に行うという点です。

こちらは、限界でこの回数になるように設定をしてください。

筋力アップ目的で、余裕で12回できる重量設定では意味がありません。

その場合は負荷を変えて、10回前後で限界が来るように設定をして下さい。

限界というのは、もうこれ以上は上がらない。最後の1回は頑張っても上がり切らない、

というイメージです。

体を変えるためには、このように目的に沿ったトレーニング方法をまずは知ることが大切です。

そして次に大切になるのが、フォームと追い込みレベルです。

トレーニングで効果を出すため、特に筋肉をつけるためには、

■鍛える対象部位を意識すること

■正しいフォームで対象部位に効かせること

■限界まで追い込むこと

この3点が必要です。

いきなり重いものからはじめるのではなく、

STEP1:マシンの正しい使い方を理解する

STEP2:軽めの設定で、正しいフォームを徹底的に体に覚えさせる

STEP3:必要な重量設定にしつつ、フォームを崩さないようにする

この順番で進めてみて下さい。

トレーニングはとても奥が深いです。

是非、正しいトレーニング、効果を出すためのトレーニングはどうすればよいのか？

興味をもってやってみて下さい。

次回は食事に関しての情報になります。