体を変える７STEP

STEP4は【 食事量を決める 】です。

ダイエットの成功は8割が食事ともいわれております。

どんなに運動やトレーニングを頑張っても、

食事の調整なくして成功はあり得ません。

しかし、食事のみで何とかしようとすれば、

より食事は減らさなければならないですし、

目標の体重までダイエットが成功したとしても、

筋肉の衰えも激しく起こっておりますため、

思い描いている体にはなれていないかもしれません。

ダイエットに筋トレを入れることにより、体の変化は加速し、

食事の調整も楽になり、

成功した先にあるリバウンドもしづらくなります。

だから筋トレはしてほしい。

でも冒頭に申し上げた通り、短期的に見ればダイエットの

成功を決めるのは8割が食事というのは間違いありません。


ではどのように食事を調整すれば良いのでしょうか。 

まず、

とにかく減らす！炭水化物は全てカット！

できるだけ飲み物だけで過ごす！

このような極端なやり方は体も心も壊しますので、

絶対にやめて下さい。

食事は「減らす」ではなく「選ぶ」という観点がとても重要です。

どのように選ぶべきかは次の章でご説明しますが、

今回は全体量の決め方について説明いたします。

食事調整の仕方は色々ありますが、わかりやすいのはまずは

カロリー計算です。

【消費カロリー】

⇒ 一日に消費するカロリー。生きているだけで消費する

熱量(=カロリー)を基礎代謝。体を動かすことによって消費する

熱量を活動代謝といい、一日の消費カロリーは主にはこの

2つからなりたちます。

【摂取カロリー】

⇒こちらはわかりやすく、食事から摂取したカロリーです。

 

この２つのバランスが、

摂取カロリー　<　消費カロリー　⇒　痩せる

摂取カロリー　＝　消費カロリー　⇒　維持

摂取カロリー　>　消費カロリー　⇒　太る

となります。

現代人は、デスクワークが多く、移動も車や電車で

運動機会が減り、ジャンクフードは高カロリーであるが故、

摂取カロリー　<　消費カロリー　になりやすいです。

ちなみに1キロの脂肪を減らすのに必要なカロリーは7200kcal

と言われております。

つまり月に1キロ脂肪を減らす目標設定の参考としては、

《　基礎代謝×1.2(活動代謝目安)×30日 – 7200kcal　

　　＝1カ月の目標総カロリー　》

となります。

基礎代謝は体組成計で是非図ってみて下さい。

1.2の活動代謝は平均的な数値ですので、デスクワーク中心の方と

肉体労働の方では活動代謝は大きく異なります。

こちらの数値を30日で割ったものが、一日当たりの目標カロリー

になります。まずはこのように、月に何キロ減らすかを設定し、

一日にとって良いカロリー数を計算します。




その上で、次のSTEPとして食べる内訳になります。

栄養素を意識して、どのように選べば良いのか。

具体的に次の章でお伝えをさせて頂きます。