体を変える７STEP、前回は一日の食事量の計算方法をお伝え致しました。

STEP5の今回は、食事の選び方、いわゆるPFCバランスの作り方

についてです。

《 P F C バランス 》


聞いたことはございますか？

P (Protein)…タンパク質　　1gあたり4kcal

F (Fat)…脂肪　　1gあたり9kcal

C (Carbo)…炭水化物　　1gあたり4kcal

この3つをどのようなバランスで摂っていくかというのが、

PFCバランスです。

例として、体重60キロ 基礎代謝1600kaclの男性で計算をしてみましょう。

■まずは一日の目標カロリーを計算

STEP４の計算式にて、

・基礎代謝1600×活動代謝1.2×30日-7200kcal

= 1ヵ月の総カロリー 50,400kcal

・50,400kcal ÷ 30日 = 一日の目標カロリー 1,680kcal

男性の一般的な数値になりますが、一日の摂取カロリーが

1,680kacl以内であれば理論上は月に1キロ脂肪が減るという

ことになります。

あくまでも理論上の話ですので、個人差があることはご理解下さい。




次はこの内訳を作ります。

カロリーよりも実はこちらの方が大切になります。

■PFCバランス(1日当たり)

【 一日の目標カロリ―　1,680kcal 】

① まずはタンパク質から計算

P(タンパク質) … 体重の2倍のグラムで設定。

 60kg×2 ＝ 120g

一日のタンパク質量の目標　⇒ 120g　となります。

(たんぱく質量の目安は、何もしない日で体重×1.5g。

トレーニングをする日は前後日も含め、体重×2g。）

※120g×4kcal＝480kcal

② 次に脂質の計算

F(脂質)…　一日20gを目安に(できるだけ少なく)。

※20g×9kcal＝180kcal

（目安量は個人の体質や目標により異なります。）

③最後に炭水化物の量を計算

　PとFの残りのカロリーを炭水化物量とします。

  1,680kcal – P 480kcal – F 180kcal  = 1,020kcal

　1,020gが一日の炭水化物の目標量となります。

　次に炭水化物のグラム数を計算

　1,020kcal ÷ ４＝255g




上記の計算において一日の目標量は、

P 120g / F 20g / 255g

となります。


このように、食事の目安目標のを設定していきます。

実際数値をみてもあまりピンとこないかもしれませんが、

各食材の栄養成分表示をみるようにしてみて下さい。


どの食材がどのような栄養構成が分かれば今後の体作りに

かなりいきてきます。

また今はダイエット系のアプリを活用すれば、

料理を入力すれば大体の栄養成分構成が出るものをありますので

とても便利です。




是非、目標をつくり、一日の指標となるバランスを計算

してみて下さい。そして各食品や料理の栄養素に目を向けて、

興味をもって見て下さい。

調べれば調べるほど気づきがありますし、ダイエットにもとても

役立ちますので、面白いですよ！