体を変える７STEP。

最後のSTEPは 【計画をチェックする】です。

ここまでお読み頂い方は、理想の体を目指すにあたり何が必要なのか、

ご理解頂けたことと思います。

・目標を定めること

・トレーニングの質と量にこだわること

・食事量、PFCを決め、食事を見直すこと

ざっくりですが、この3点が重要になります。

そしてここからが本題ですが、

最後に意識して頂きたいことは、

「計画をチェックする」ということです。

よく、ビジネスではPDCAサイクルという言葉を

用いることがありますが、同様の考え方です。

PDCAサイクルとは、

Plan … 計画 / Do … 実行 / Check　… 評価 / Action … 改善

つまり、計画して実行して、行ってきた成果を評価し見直して、

改善策を考える。そしてまた計画し実行を繰り替えす

サイクルのことを言います。

ダイエットやボディメイクにおいてもこちらの考え方は

とても大切です。トレーニングや食事に対して、

計画したものをまずは実行してみて、

定期的にチェックをしていきましょう。

チェック項目としては、

■数字で表れるもの　

→　体重　・体脂肪　・筋肉量

■自信で確認できるもの

→　小さな体の変化　・脂肪のつき方など）　

■計画に対しての振り返る

→　食事　・運動トレーニング　・メンタル面）

ざっとこのような点を確認していけるとよいでしょう。

しかしながら数値はすぐには変わりませんので、

数値だけにとらわれてしまうのは危険です。

日々チェックするもの

1週間単位でチェックするもの

1ヵ月単位でチェックするもを分け、

数値の変化は2週間や1カ月単位で気にされると良いと思います。

1ヵ月で何も変化がなければ、そこには何かしらのエラーが

ある可能性があります。

今一度、食事やトレーニング計画を見直しましょう。

少し食べ過ぎてしまっていたり、

実は間食を調整できていなかったり、

栄養のバランスが悪かったり、逆に食べなさ過ぎていたり、

原因は一概には言えませんが、

成果が出ない時には何が悪かったのか？

成果がでた時には、何が良かったのか？

しっかりと考えて振り替えてみると、とてもとても次繋がる

参考情報になります。

またダイエットにおいては、メンタル面もとても重要になります。

食事を我慢しすぎてしまうと、

いつしか何かのきっかけで気持ちは折れ、

エネルギー不足となり、精神的にも肉体的にもきつくなります。



そしてうまく成果がでずにリバウンドしてしまう

結末を迎えるでしょう。

少しでもストレスを少なく、

ダイエットを成功させるためにはどうすれば良いか？

これも日々考えてみてください。

食事に関しては、野菜やタンパク質類を中心にとれば想像以上に

沢山食べることもできますので、

空腹感も少ない状態で過ごせます。

またプロテインもとても美味しいので

スウィーツ代わりになります。

食事の調整は最初の2週間が大変ですが、

そこを過ぎれば胃袋が小さくなり、

少量でも満腹中枢は刺激されやすくなります。

食事だけでなくトレーニングをしっかりと行えば、

脂肪の燃焼効率も飛躍的に向上しますし、

筋肉がつくことにより、

痩せるたびにスタイルがグングンよくなることを実感でき

楽しくなってくると思います。

是非そんな好循環を作れるように

随時チェックし改善していきましょう。

・体重や体脂肪が減らない

　 → 食事の見直し。トレーニングも併せて確認。

・筋肉量が減りすぎてしまっている。ハリがない。

　 →トレーニングの見直し

・精神的にきつすぎる 

     →炭水化物をカットしすぎの可能性あり。

何が正解かはわかりませんが、このような点でチェックし改善し、

ご自身にあったスタイル、結果が出る方法を探って頂くことで、

必ずダイエットは成功しますし、徐々にでも理想の身体に

近づいていくはずです。

痩せるという点だけで言えば、

2～3カ月で凄い変化を遂げることも可能です。

ですが過酷すぎるダイエットは様々なリスクも伴います。

是非、焦らずに着実なステップアップを目指し、

まずは3カ月ほどの目標設定をしつつ、

最終的には半年～1年の長期的な目線で頑張られることを

オススメ致します。是非、頑張っていきましょう！

「体を変える７STEP」

最後までお読み頂きありがとうございました。

少しでも皆様のお役に立てれば嬉しく思います。

体を変える7STEP

ここまでの話で、どのようなトレーニングが効果的なのか、

どのように食事を意識すべきなのか、

概要は掴んで頂けたのではないでしょうか？ 

STEP6の本日は、

【プロテイン・サプリメント】

のお話です。

まずは皆さんはこれまでプロテインやサプリメントを

口にしたことはありますでしょうか？

トレーニングをされる方がよく使われるのは、

まずは鉄板のプロテイン。

そしてサプリメントととして、アミノ酸、カルニチン、

アルギニンやシトルリン。

他にも用途毎に様々なサプリメントがございます。

まず知って頂きたいことは、

プロテインやサプリメントは薬ではなく


[　栄養補助食品　] であるということ。

つまり食事から補いきれない栄養成分を、

サプリで補うということになります。

そのためもし全て必要な栄養素を食事で補うことが

できれば、サプリに頼る必要はありません。

しかし、現実的にそれはなかなか難しいことです。

体は食べたものの栄養でできています。

現代人はただでさえ栄養不足と言われております

が、トレーニングや運動をされた日は、

特に多くの栄養が必要になります。

栄養が足りなければ、

当然せっかくトレーニングを頑張っても

それに見合う効果は発揮されません。

皆さんの努力がより報われるためにも、

プロテインやサプリをうまく活用することは

有効な手段です。

では運動やトレーニングをされる方が、

プロテインを飲んだ方が良い

理由は何でしょうか？

未だに勘違いされていらっしゃる方も

おりますが、プロテイン＝筋肉増強剤

では全くございません。

もしそうであるなら、

プロテインを欠かさず毎日のむ私は、

今頃ゴリゴリのマッチョになっていても

おかしくありません。

プロテインは筋肉増強剤ではなく、

いわゆる　[ たんぱく質 ]　です。

たんぱく質は絶対に必要な栄養素の一つであり、

ダイエットや筋力アップを考えた時に、

最もとらなければならない栄養素です。



たんぱく質自体は、運動やトレーニングを

されていない方でもしっかりとる必要があり、

しっかりとることにより、

健康や美容にも寄与する栄養成分です。




では、一日にタンパク質はどれくらい

とるべきなのでしょうか？




一日に必要なタンパク質量としては、

目安としては体重×1.5gと言われております。　

50kgの方であれば75g。

70kgの方であれば105g。

さらに、トレーニングや運動をされた日は、

体重×2。

本格的にしっかり筋肉をつけたい方は、

体重×2.5gが目安として必要となります。

実際食事のみでここまで取れている方は

あまり多くないと思います。

タンパク質が足りないと筋肉があまりつかず

せっかくの努力が無駄となります。




だから筋肉をとにかくつけたい、

ボディビルの方々などはたくさんプロテインを

飲むわけですね。

ちなみにプロテインはタンパク質が豊富で

脂肪や糖質が極めて少ない、

とても優秀な食品になりますので、

ダイエットへの活用も有効です。

朝食や間食の置き換えであったり、

腹持ちが良いので夜の炭水化物の

置き換えにも最適です。

その他にもおすすめのサプリメントは

沢山ございますが、

弊社はトレーニング特化型企業として主に筋トレを頑張る

方々の効果が高まる商品をラインナップしております。

脂肪を減らしたい方はファットバーナー系サプリ

というものがおすすめです。

弊社の商品ではBURST PREMIUM。

こちらには成長ホルモンを分泌させたり、血管の拡張により、

血流良くするもの、脂肪燃焼を促すもの、などのサプリが

オールインワンになっておりますので、

運動前に飲むと、代謝向上により汗のかき方に変化を

感じていただける方も多いと思います。

筋力アップ目的の方はプレワークアウトという

カテゴリーのサプリメントがおすすめです。

弊社ではPUMP PLUSという商品を開発しております。

こちらもトレーニング約30分前飲むとトレーニング中、

いつもよりパワーが出たり筋持久力が上がるため、

いつもより多くダンベルを上げられたりといった

ような実感をしていただけると思います。

ベータアラニンという成分の特徴で体にピリピリ感を感じる

ことがありますので、初めは少し驚くかもしれません。

これはアラニンフラッシュというベータアラニン特有の

反応になりますので、体に害は全くございません。

長くなりましたので、本日は以上となります。

皆さんがトレーニングや食事に、よりこだわることで

体はみるみる変化していきます。

そしてさらに、食事だけでは補いきれない部分を、

プロテインやサプリメントをうまく活用することにより、

その変化は何倍にも加速していきます。



是非まずは、興味をもってみてください。

皆さんの変化を楽しみにしております。

体を変える7ステップ

今回は「目的別効果的なトレーニング」について。

ステップ2では、トレーニングの原理原則をお伝えさせて頂きました。

今回は、原理原則を意識した上で、

目的に沿ったトレーニングのオススメをお伝え致します。

トレーニングをされる方の目的は、

大体この3パターンのうちのどれかに該当するのではないでしょうか？

1 筋力アップ

→カッコいい体、スタイルアップを目指す。代謝向上や健康のために筋肉を増やしたい。

2 ダイエットや運動不足解消

→痩せる効率を上げるため。リバウンドのし辛い体にするため。

3 スポーツパフォーマンス向上

→競技者としてのパフォーマンス向上を目指す

ではそれぞれについて、項目別に知っておくべきことを列挙致します。

【筋力アップのための筋トレ】

※文言解説

・レップ数→一つのトレーニングで重りを上げ下ろしする回数

・セット数→同じ種目で実施する回数

インターバル→種目間の休憩時間

【1.筋力アップ】

重量設定:8〜12回で限界がくる重量

セット数：1種目3セット目安

オススメの種目：胸、背中、脚、お尻、肩、腕など。大きな部位を中心に行う。

意識するポイント：重めの重量を低回数でゆっくり丁寧にあげる

【2.ダイエット】

重量設定:15～20回

セット数：1種目3セット目安

オススメの種目：胸、背中、脚、お尻、肩、腕など。大きな部位を中心に行う。

意識するポイント：やや軽めの重量で高回数行う

【スポーツパフォーマンス向上】

筋力アップを目的に1に沿ったトレーニングや、

機能を高めるためのファンクショナルトレーニングなど。

トレーニングだけでなく、ストレッチで柔軟性を上げることも重要。

上記で最も知って頂きたいのは、筋力アップ目安の方は、高重量の8~12回。

ダイエット目的の方は低重量で15～20回を目安に行うという点です。

こちらは、限界でこの回数になるように設定をしてください。

筋力アップ目的で、余裕で12回できる重量設定では意味がありません。

その場合は負荷を変えて、10回前後で限界が来るように設定をして下さい。

限界というのは、もうこれ以上は上がらない。最後の1回は頑張っても上がり切らない、

というイメージです。

体を変えるためには、このように目的に沿ったトレーニング方法をまずは知ることが大切です。

そして次に大切になるのが、フォームと追い込みレベルです。

トレーニングで効果を出すため、特に筋肉をつけるためには、

■鍛える対象部位を意識すること

■正しいフォームで対象部位に効かせること

■限界まで追い込むこと

この3点が必要です。

いきなり重いものからはじめるのではなく、

STEP1:マシンの正しい使い方を理解する

STEP2:軽めの設定で、正しいフォームを徹底的に体に覚えさせる

STEP3:必要な重量設定にしつつ、フォームを崩さないようにする

この順番で進めてみて下さい。

トレーニングはとても奥が深いです。

是非、正しいトレーニング、効果を出すためのトレーニングはどうすればよいのか？

興味をもってやってみて下さい。

次回は食事に関しての情報になります。

体を変える7ステップ。

ステップ1 では目標設定についてお伝えさせて頂きました。

ステップ2 の今回は、トレーニングの原理原則を知るというテーマでお伝えさせて頂きます。

 

前提として、私たちはトレーナー会社として筋トレは全力推奨派です。

メリットがありすぎるからです。

筋トレをするのとしないのでは、体の変化のスピードは何倍にも変わりますし、

見た目にも大きく影響します。


今回お伝えするお話は、

ジムでの筋トレも自宅での筋トレも共通になりますが、

今は筋トレはせずに食事のみを意識しているという方も、是非参考に最後までお読みください。



トレーニングには、

[３原理5原則]

というものがあります。

まずはこれを理解し実行する必要があります。


細かいことは覚える必要はありませんので、

簡単に概要のみ解説をさせて頂きます。



[ 3原理 ]


1 過負荷の原理

日常生活以上の負荷をかけないと効果は現れない。またいつも同じ負荷では体が慣れてしまい効果が表れにくくなる。



2 可逆性の原理

トレーニングで高めた筋肉や体力も、辞めてしまえば元のレベルまで次第に戻ってしまう。


3 特異性の原理

トレーニングのやり方（負荷設定など）によって効果は変わる。目的に沿った正しいやり方を行う必要性。





[5原則]

1 漸進性(ぜんしんせい)の原則
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。怪我リスクにもつながるため、一気にではなく、徐々にという点もポイント。


2 全面性の原則

偏ったトレーニングではなく、全体的にトレーニングを行うことで、結果的に鍛えたい部分のトレーニング効果も高まる。


3 意識性の原則
このトレーニングがどんな意味を持っているか。これを行うことでどんな能力が向上するのか、などをしっかり理解したうえで、鍛える部位を意識して取り組んだ方が効果は現れやすい。


4 個別性の原則

体は個人毎に全く異なり、性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。目的や目標、フォーム、負荷設定など個人に合ったものでなければ効果は現れない。


5 反復性の原則

どんなに質の良いトレーニングでも数回行っただけでは効果は現れない。反復して継続することで、はじめて効果が現れる。


以上がトレーニングの３原理５原則です。

簡単にまとめると、

トレーニングの効果の出すためには、

「個々の体に合ったフォームや負荷設定で、しっかりと追い込み、
鍛える部位を意識して徐々に負荷を上げていくこと。
そして偏ったトレーニングではなく、全体的に行い継続をすることで効果が表れる」

ということです。

もっとかみ砕いて言うと、
トレーニングはまずは質(良いフォームで負荷をかけること)！そのうえでの量(できうる範囲で頻度よく、継続し続けること)！が大事
ということです。

やみくもにトレーニングをしてしまうと、

健康維持や運動不足解消の観点では良いですが、

体を変化させるにはなかなか及びません。

ジムに通われている方はまずは、フォームを徹底的に意識してみて下さい。

せっかくやるなら、こだわりをもって。

興味をもって考えながらやるトレーニングは、

面白みややる気をより一層引き出してくれるはずです。

是非、トレーニングの質、内容、こだわってみてください。

人は誰しも、ライフスタイルの変化によって体は変わっていきます。

特に大人になってからは、忙しい日々の中で生活習慣は乱れ、

運動機会は激減し、体力の衰えや筋力低下に反比例するように

増える脂肪に悩まされる方も少なくないと思います。



そろそろやらなきゃ！と思って始めたダイエットやジム活動も

長くは続かず、その繰り返しで数年…数十年…

でもきっと、この記事を読んで下さっている方は、
そんな日々を打破させて、継続的なトレーニングや食事調整に
一歩二歩踏み出されている方が多いのではないでしょうか。

もしくは、やるぞ！とまさに今気合を入れられている方かも
しれません。でも安心して下さい。

体は変わらず変わります。

人間の体は何もやらなければ衰えます。

でも、やればちゃんと進化します。

良くも悪くも必ず変化が生じること。これが体の面白いところです。

ではどうやったら体は良くなるのか。


シンプルに、食事、運動、休養を見直すことです。

では、食事、運動、休養をどのように見直せばよいのでしょうか

それを簡潔にまとめたものが、今後の記事に繋がる、

「体を変える7ステップ」

になります。



トレーニング上級者の方であれば、知っている情報が多いかと思いますが、

そうでなければ今後少しでも体を理想に近づけるために、

今頑張っている筋トレや食事調整を成功に近づけるために、

是非ご一読下さい。

細かい部分までは伝えきれませんが、

どのように考えていけばよいのかという、概要は掴んで頂けると思います。

体を変える7ステップ。全体構成は以下の通りです。


ステップ1：目標を作る、イメージする

ステップ2：原理原則に沿ったトレーニングの実践

ステップ３：目的に沿った効果的なトレーニング

ステップ４：食事量を決める

ステップ５：PFCバランスを考える

ステップ６：プロテインやサプリをうまく活用する

ステップ７：計画をチェックする


これから、各章ごとに解説をさせて頂きます。

毎日配信させて頂きますので、振り返りにもご活用下さい。

トレーナー会社として、少しでも皆様の参考になり背中を押すきっかけ作りができれば嬉しく思います。